다이어트 식단 post it

적게 먹고 많이 움직이기

1. 단 거 끊기 
탄수화물 /당분은 다이어트의 적!

2. 식단

운동 안 할 때
아침 - 오트밀 1그릇(오트밀 통 뒤에 1인분으로 나온 양. 물로 끓이고 나중에 무지방 우유 조금 섞기) 땅콩버터 1작은술 메이플 시럽 조금 / 사과 1/2개 
간식 - 밀크티 군고구마 구운 아몬드 혹은 사과
점심 - 현미밥 1/2공기 닭가슴살 같은 지방 적은 단백질과 익힌 채소(나물이나 삶은 브로콜리)
간식 - 오전과 동일
저녁 - 닭가슴살 구이 / 마녀스프

GI지수 낮은 음식 위주, 간도 슴슴하게, 지방 피하기, 섬유질 섭취

운동 할 때
하루에 500-600칼로리씩 태우기

아침 - 
1) 통밀빵 2쪽 땅콩버터 1큰술 사과1/2개(사과 반을 얇게 썰어서 땅콩버터 바른 빵 사이에 잼 대신 껴먹기) + 무지방 라떼
2) 통밀빵 두꺼운 거 1쪽에 아보카도 1/4개 으깨서 빵에 바르고 그 위에 레몬즙 소금 조금 후추 뿌리고 계란후라이 올려 먹기 / 사과 1/2개
3) 통밀 잉글리시 머핀+ 땅콩버터 1큰술 바나나 1/2개 슬라이스 샌드위치 
4) 일주일에 2-3번 크라상/도넛 + 무지방 카푸치노
간식- 바나나 (주로 운동 후)
점심 - 통밀빵/현미에 기름기 적은 단백질 / 익힌 채소 
간식 - 컵케익 사이즈 정도의 단 거 + 아메리카노
저녁 - 점심과 동일, 대신 탄수화물 X

*몸이 차가운 체질이면 생강차 수시로 - 물에 생강만 넣고 끓이기
* 향신료 이용 - 맛이 풍부해진다
* 견과류 - 아몬드, 피스타치오 하루에 1/2컵 안 넘기기
* 오트밀 먹는 방법 
1) 피넛버터 조금 메이플 시럽 잼 조금 다크초콜렛 1숟가락
2) 냉동 블루베리
3) 사과 깍뚝썰기 계피가루

4) 오트밀 두유 물 
- 크랜베리 말린 거 피스타치오 / 말린 살구 2-3개 구운 아몬드 다진거

5) 그래놀라 오트밀3컵 해바라기씨 1컵 호박씨 1컵 피칸 1.25컵 메이플시럽 1/3컵 황설탕 1/2컵 식물성 기름 1/4컵 섞기 ▶︎ 150도로 가열한 오븐에 펼쳐서 굽기: 10-15분마다 저어주기(안 타고 골고루 구워짐)  

3. 운동
하루에 유산소 1시간 
근육운동 일주일에 4회 이상

4. 다이어트 일기
어플 이용


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